By
Ганна Красіна, керівниця психологічної служби Фонду «СпівДія», кризова психологиня та арт-терапевтка, тренерка International Child Development Programme
Волонтерство залишається важливою частиною українського суспільства та одним із найдієвіших інструментів підтримки людей, які потребують допомоги. Однак самі волонтери під час війни стикаються з особливими викликами: страхом, небезпекою, психологічним тиском, емоційним вигорянням. Кожного дня їм доводиться проявляти велику рішучість та силу духу. Для роботи людини в таких умовах одним з головних факторів стає її резильєнтність.
ЩО ТАКЕ РЕЗИЛЬЄНТНІСТЬ
У поширеного сьогодні терміну «резильєнтність» (resilience) є декілька значень, наприклад, стійкість, стресостійкість. Також резильєнтність — це здатність людини адаптуватися до стресових ситуацій та долати труднощі. Я використовую це слово у значенні «психологічної пружності». Завдяки цій пружності відбувається повернення людини до норми після значного стресу.
Фізіологічний стан невіддільний від психоемоційного. Хороша новина полягає в тому, що наш організм здатний відновлюватися, а резильєнтність можна тренувати та посилювати. Численні дослідження показують, що 80% людей відновлюються без суттєвих наслідків навіть після великих стресових навантажень.
Перед повноцінним тренуванням нашої резильєнтності важливо зрозуміти декілька важливих тверджень.
|
ПРАКТИЧНІ ТЕХНІКИ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ
Крок №1 — робити акцент на собі і своїх ресурсних темах (так звані техніки першої лінії). Складові індивідуальної формули відновлення людини — згадати те, що мене заряджає, надихає, надає сил та енергію, допомагає залишатися в ресурсі. У кожного з нас це можуть бути різні речі. Для когось — це відпочинок на природі, фізичні вправи та заняття спортом. Комусь більше потрібне спілкування з друзями, перегляд улюблених фільмів. Варіантів багато — пропоную волонтерам складати власні списки. Головне — не забувати відрефлексовувати свій поточний стан, постійно повертатися до себе (як я почуваю себе тут і зараз). Можна оцінювати свій стан за шкалою від 0 до 10 та робити за потреби згадані вище профілактичні дії.
Крок №2 — встановити режим дня та забезпечити достатню кількість сну (техніки-ритуали). Надзвичайно важливим для нашої пружності та спокою є нормальний розпорядок дня, можливість виспатися. На жаль, робота волонтерів часто цього не передбачає. Втім варто все одно планувати свій день, закладаючи час на відновлення. Створіть ритуали, які нормалізують ваш день та відхід до сну. До прикладу, ввечері це може бути трав’яний чай, тепла ванна, розмова з близькою людиною, читання книги, прогулянка на свіжому повітрі. Все, що допоможе розслабитися, надасть спокій, сприятиме засинанню.
Крок №3 — повернути контроль (техніка «чотири стихії» або «чотири елементи»). Для подолання стресу та блокуючих процесів наших когнітивних здібностей (панічні атаки, завмирання тощо) нам часом потрібно застосовувати лайфхаки для обману власного мозку. Ми знаємо чотири елементи (стихії) — вода, земля, повітря, вогонь.
- Стихія води. Під час стресу часто пересихає в горлі. Добре, коли є можливість попити. Якщо ж поруч немає води, треба стимулювати імпульс у мозок на виділення слини. Для цього згадайте смак лимону, порухайте щелепами.
- Стихія повітря. Дихання першим страждає від стресу. У цей час дуже хочеться зробити вдих. Але насправді це шкідливо, має бути навпаки. Спершу — видих, він також має бути довшим, ніж наступний вдих. Вдих — близько пʼяти секунд, видих — сім. Такий спосіб допомагає нам повернути втрачене почуття контролю.
- Стихія землі. Під час стресу м’язи напружуються і розслабити їх дуже важко. Тому робимо практичні фізичні вправи. До прикладу, це може бути сильне напруження з наступним розслабленням кулаків, піднімання і опускання плечей тощо.
- Стихія вогню. Під час стресу у нас проявляється тунельний зір: зменшуються когнітивні відчуття і кут бачення. Щоб вийти з цього тунелю, потрібно знайти великі предмети і назвати їх вголос. Коли ми називаємо предмет, ми включаємо кору головного мозку і цим повертаємо контроль та мислення.
Давайте завжди пам’ятати, що волонтери під час війни виявляють неймовірну резильєнтність, їхня героїчна робота допомагає тим, хто опинився в складних ситуаціях. Тому важливо забезпечувати їм всю необхідну психоемоційну підтримку та допомогу у повноцінному відновленні.
Матеріал створено Благодійним Фондом «СпівДія» у межах Програми «Спільнодія», яка виконується Фондом Східна Європа у партнерстві з Українським незалежним центром політичних досліджень і ГО «Разом проти корупції» за фінансової підтримки Європейського Союзу.
Думки, викладені у цьому матеріалі, не обов’язково відображають позицію організацій-партнерів консорціуму та Європейського Союзу.
